Stress

Stress er hver dag et stort problem, for rigtig mange danskere. Ifølge stressforeningen er 35.000 danskere hver dag sygemeldt pga. stress. Og op mod 430.000 danskere døjer dagligt med symptomer på stress som: Hukommelsesproblemer, koncentrationsbesvær, tankemylder, træthed, søvnproblemer m.v.

Heldigvis er der meget du selv kan gøre for at komme ud af stress, ligesom der findes flere former for effektiv stress behandling og stresscoaching, blandt andet Mindfulness, Yoga, Åndedræts terapi, Kognitiv Adfærdsterapi, og Metakognitiv terapi. Alt det kan du læse mere om nedenfor.

Hvad er stress?

Stress er en helt naturlig biologisk reaktion, der hjælper os med at håndtere press, udfordringer og farlige situationer. Det er noget vi alle oplever ind imellem, f.eks. i eksamens situationer, travle morgener, når vi er ved at komme for sent osv. Stress er en belastningstilstand af krop og hjerne, som udløser stresshormoner, blandt andet kortisol og adrenalin. Stresshormonerne gør at vi får ekstra kraft, fokus og årvågenhed, så vi kan præstere vores bedste til f.eks en eksamen. Stress er ikke i sig selv farligt, når det er kortvarigt. Problemet er når stressen bliver langvarig – så bliver det sundhedsskadeligt.

Stress er ikke et svaghedstegn – det er tegn på at du har været stærk for længe!

Stress defineres som:

Stress er når vi udsættes for ydre eller indre krav, trusler eller udfordringer, der overstiger de ressourcer, den enkelte har – eller oplever, at han eller hun har

Det betyder at når indre og/eller ydre krav er større end de ressourcer vi har, så vil vi opleve stress.

Når krav > ressourcer => stress

Krav kan være arbejdsmæssige krav eller krav i privatlivet, ligesom det kan være fysiske eller følelsesmæssige krav. Ressourcer skal forstås bredt som tid, økonomi, fysisk og psykisk overskud og endelig det mere udefinerbare ”måden man ser tingene på”, altså det enkelte menneskes tilgang til verden.

Hvad sker der i kroppen ved stressbelastning?

Når du står i en akut stress situation, aktiveres dit sympatiske nervesystem og sætter din krop i alarmberedskab. Det betyder at din krop gør sig klar til at kamp eller flugt. Hormonerne adrenalin og kortisol frigives. Frigivelsen af adrenalin påvirker kredsløbet, så hjertet slå hurtigere og blodtrykket stiger, og musklerne gør sig klar til at yde det optimale.

Kroppen gør altså sit til, at du for en kort stund kan yde dit bedste. Men den gavnlige effekt af både kortisol og adrenalin er kun gældende, når stressbelastningen er kortvarig. Hvis stressbelastningen er langvarig, bevirker de høje niveauer af kortisol og adrenalin, at immunforsvaret svækkes. Desuden bevirker ophobet kortisol, at kognitive funktioner som hukommelse svækkes, fordi bla. hippocampus skrumper. Længere tids stressbelastning kan altså have alvorlig negativ indvirkning på både krop og psyke.

Når kroppen ved en stressbelastning udskiller ekstra meget adrenalin og kortisol, er det yderst vigtigt at få disse niveauer reduceret igen, gennem pauser, hvile, søvn og motion.

Almindelige stress symptomer

Der er mange forskellige symptomer på stress, som kan variere fra person til person. Nogle af de mest almindelige kropslige, adfærdsmæssige og tankemæssige symptomer er:

• Koncentrationsbesvær
• Udfordringer med hukommelse
• Tidsforvirring
• Manglende overblik og følelsen af hele tiden at være bagud
• Tankemylder
• Bekymringer 
• Irritabilitet og kortere lunte
• Rastløshed
• Utålmodighed
• Søvnproblemer 
• Uro i kroppen/Indre uro
• Hovedpine   
• Mave og tarm problemer       
• Nervøsitet            
• Hjertebanken
• Åndenød/overfladisk vejrtrækning
• Kvalme
• Svimmelhed
• Træthed og udmattelse
• Følelse af afmagt
• Håbløshed
• Opgivenhed
• Indesluttet og mindre social
• Større forbrug af stimulanser som alkohol, rygning, sukker, mad, shopping ect.
• Grådlabil, tyndhudet og lettere til tårer

Kortvarig stress er ikke i sig selv farligt. Det er noget vi alle oplever ind imellem, og kroppen er designet til at reparere sig selv efter en stressbelastning, gennem restitution som pauser, hvile og søvn. Problemet opstår som sagt ved længere tids stressbelastning, uden den nødvendige restitution.

Heldigvis kan du selv gøre en del, for at komme ud af stress og passe godt på dig selv. Og der findes også gode muligheder for at få professionel hjælp. Mange af mine klienter er i forskellig grad berørt af stress, og jeg har god erfaring med at behandle stressen ved hjælp af samtaleterapi, metakognitiv terapi, mindfulness, åndedrætsøvelser og yoga øvelser.

Stress behandling – hvad kan du selv gøre?

Det allervigtigste for at komme ud af stress og overbelastning er at kroppen får lov til at restituere, og det tager ofte længere end man tror. Hvis du er alvorlig stresset skal du regne med en restitutionsperiode på mindst 8-12 uger, nogle gange længere.

Nedenfor finder du mine bedste råd og øvelser, der kan hjælpe dig, hvis du oplever stress, angst eller er plaget af mange bekymringer. Vælg det råd eller den øvelse der tiltaler dig mest, og prøv den af – gerne i mindst en uge. Beslut dig for at dedikere noget tid hver dag, f.eks 5 minutter, til at arbejde målrettet med at komme ud af din stress. De fleste øvelser virker desværre ikke bare sådan lige første gang – det kræver øvelse og træning. Det er lidt ligesom en muskel: den skal også trænes og vedligeholdes for at være stærk. Og hvis man ikke træner kontinuerligt, taber man hurtigt styrke og muskelmasse.

Tip 1: Søvn – Sov godt og nok

Sov så meget du kan – søvn genopbygger din krop og dit system. Når du sover restituerer kroppen, så du har brug for ekstra meget søvn hvis du er stresset og overbelastet. Helst 8-9 timer hver nat. Prioriter din nattesøvn. Undgå eller begræns koffein og alkohol. Sluk for computer, mobil og fjernsyn mindst en time før du går i seng eller installer en app der fjerner det blå lys fra dine devices, f.eks f.lux. Lyt til afslappende musik eller læs i en god bog inden du går i seng. Sov i et mørkt soveværelse, uden devices.

Tip 2: Motion, bevægelse og frisk luft

Bevægelse, fysisk aktivitet og frisk luft er vigtigt for at blive afstresset og få kroppen i balance igen. Det skal være mild/moderat fysisk aktivitet, da du ellers risikerer at stresse kroppen yderligere.

Bevægelse og frisk luft hjælper med at få dit overskud og din livsglæde tilbage. Bevægelse hjælper på frigørelsen af både serotonin, melatonin og endorfiner, sænker kroppens stresshormon (kortisol) og øger blodgennemstrømning i alle væv – også hjernens. Så sørg for bevæge dig og få frisk luft hver dag – gå en tur hver dag (helst i dagslys), gerne på 30-60 minutter, eller bevæg dig og dyrk noget motion der er sjovt og ikke for belastende, f.eks yoga, svømning, sex, cykling i det fri. Og husk hvis du kun orker 5 eller 10 minutter, så er det bedre end ingenting.

Når du jævnligt dyrker motion forbrænder din krop hurtigere stresshormoner (kortisol og adrenalin). Og når du dyrker motion hvor du får pulsen op, pumper hjernen endorfiner ud i kroppen, som får dig til at føle dig godt tilpas.

Tip 3: Hold pauser og hold helt fri

Hold jævnligt pauser i løbet af dagen, hvor du sætter eller ligger dig og bare mærker dig selv og dit åndedræt – uden at foretage dig andet. Det er også vigtigt at holde helt fri fra din stressende hverdag og foretage dig noget som er afslappende, lystbetonet og uden nogen former for forpligtelse. Se om du kan holde mindst en hel fridag om ugen, hvor der ikke er noget som helst planlagt. Sov så længe du har lyst og når du står op, mærker du efter hvad du har lyst til. Det kan f.eks være at få en massage, lave yoga, tegne eller male, håndarbejde, lave mad….Tænk tilbage til den gang du var barn/ung – hvad elskede du at lave? Hvordan slappede du af? Denne dag er tilegnet dig – kun dig. Din helt egen forkælelses dag. En dag hvor nydelse kommer før ydelse! Væren før Gøren!

Tip 4: Begræns ”skærm tid”

Både TV, computer og mobil er en stor belastning for din hjerne! Det skyldes at du får sindssygt mange informationer og billeder som din hjerne skal sortere og forholde sig til. Oveni viser flere undersøgelser, at specielt sociale medier også kan forstærke dårligt selvværd og triste og depressive tanker. En af årsagerne til dette er, at de fleste kun udstiller ”glansbilleder” af deres liv, og det er bare ikke befordrende for dit humør, når du selv oplever at dit liv er stresset og kaotisk.  Så prøv at begrænse din skærmtid. Overvej at afinstallere Facebook og andre sociale medier fra din telefon, og i det hele taget begrænse brugen af sociale medier til et minimum.

Tip 5: Mental afslapning

At kunne slappe af i hovedet er vigtigt for at komme ud af stress og overbelastning. De vigtigste værktøjer til mental afslapning er guidede afspændinger/meditationer, blid afslappende musik, åndedrætsøvelser, mindfulness og yoga.

Flere videnskabelige undersøgelser viser at der er stor evidens for at mindfulness og meditation virker på depression, stress og angst. For at få effekten, er det vigtigt at du praktiserer/øver dig hver dag. Start evt. med en 5 minutters åndedrætsøvelse eller en kropsscanning, og prøv langsomt at udvide til 10-20 minutter om dagen.

Nedenfor får du forslag til en afstressende åndedrætsøvelse.

Roligt åndedræt. Åndedrætsøvelse – 4-4-8 åndedrættet

Denne åndedrætsøvelse er rigtig god til at berolige dit nervesystem og dæmpe stress og angst.

Sæt dig i en behagelig siddestilling på gulvet eller på en stol, eller læg dig ned. Placer hænderne på maven. Så træner du dig i at trække vejret helt ned i maven i stedet for kun oppe i brystkassen.

• Tæl til 4 inde i dig selv, mens du roligt ånder ind
• Hold vejret, mens du tæller til 4 inde i dig selv
• Ånd roligt ud mens du tæller til 5,6,7, eller 8
• Fortsæt forfra….

Når udåndingerne bliver længere end indåndingerne afspænder det det parasympatiske nervesystem.

Gentag så mange gange du har lyst eller brug for, gerne 2-5 minutter, hvis du kan. Når du holder vejret, skal det føles som en lille pause i vejrtrækningen, ikke at du krampagtigt holder på vejret.

Føles det ubehageligt at holde vejret, mens du tæller til 4, så sæt det ned til 2 eller undlad helt at holde vejret til at starte med. Du kan altid prøve at sætte det op, når du har fået mere øvelse.

Der er hjælp at hente!

Selvom din stress kan føles overvældende og uoverkommelig lige nu, så er der heldigvis meget du selv kan gøre, for at reducere stressen. Du kan f.eks bruge værktøjer indenfor mindfulness, stresscoaching eller begynde at dyrke yoga og lave åndedrætsøvelser. De fleste har dog også brug for at modtage terapi i en eller flere perioder.

Stresscoaching er en effektiv behandling og en af de hurtigste metoder til at komme ud af stress på.  Jeg tilbyder et veltilrettelagt stresshåndteringsforløb, hvor du lærer at regulere både dit indre og ydre stressniveau. Samtidig får du redskaber og hjælp til at overtage styringen af dit liv igen, og finde indre ro og balance, ligesom du lærer at forebygge stress.

Tag dig selv alvorligt og få hjælp til din stress. Du behøver ikke at have det sådan. Kontakt Lone Melander på 21 44 15 30 eller lone@melander.dk og få professionel hjælp og stressbehandling af en erfaren psykoterapeut og stresscoach.

Professionel stress behandling

Jeg har speciale i angst og stress og har stor praktisk erfaring med stresscoaching og stressbehandling. Jeg benytter mig af forskellige metoder i min behandling, bl.a.Metakognitiv terapi, Mindfulness og Kognitiv adfærdsterapi. Jeg tilpasser behandlingen og terapien til den enkelte klient og til de problemstillinger den enkelte klient har. Jeg videreuddanner mig løbende og sørger for at holde både mine faglige og praktiske kompetencer ved lige.

Du kan læse mere om de forskellige former for psykologiske udfordringer jeg har erfaring med her på min hjemmeside. Jeg har privat praksis i landlige og fredelige omgivelser mellem Faxe, Haslev og Køge. Se priser og andet her: Kontakt mig

Eller læs om mit effektive stress og angst behandling bestående af Yoga, Mindfulness og Stresscoaching her: 1:1 stressforløb  eller Gruppe stressforløb