Angst behandling

Oplever du angst eller angstanfald? Så er du langt fra alene! Det er en af de mest udbredte psykiske lidelser, vi har i Danmark i øjeblikket. Op mod 400.000 danskere døjer, ifølge psykiatrifonden, dagligt med angst og symptomer som: hjertebanken, åndenød, svimmelhed, kropsligt uro, tankemylder, søvnproblemer og psykisk smerte. Heldigvis er der meget du selv kan gøre for at komme ud af angstens greb, ligesom der findes flere former for effektiv angst behandling, blandt andet Kognitiv Adfærdsterapi, ACT (Acceptance and commitment Therapy), Mindfulness og Metakognitiv terapi. Alt det kan du læse mere om nedenfor.

Angst behandling - kognitiv og metakognitiv terapi

Hvad er angst?

Angst er en helt naturlig og almindelig følelse, som alle mennesker oplever ind imellem. Det er en naturlig reaktion på stress og trusler, som sikrer, at vi reagerer, når vi føler os truede. F.eks i trafikken når en bil kommer for tæt på og vi må bremse hårdt op. Det er en automatisk alarm som går af, når vi oplever en trussel. Og selv om det kan føles ubehageligt er det ikke farligt, og normalt forsvinder symptomerne i løbet af få minutter. Let til moderat frygt og angst har faktisk også nogle positive egenskaber: det får dig til at reagere hurtigere og kan give dig ekstra kraft, fokus og årvågenhed, som gør at du kan præstere dit bedste til f.eks en eksamen.

Men mange mennesker er påvirket af frygt og angst i en grad, så det lammer følelser, tanker og handlinger. Når angsten optræder i overdreven og vedvarende grad i helt almindelige hverdagssituationer, som f.eks. at købe ind, tage bussen eller toget, gå på arbejde ect. Så er angsten blevet en lidelse.

En angst lidelse kan være en meget belastende tilstand og kan være invaliderende for både den der har angsten og de pårørende. Angst er en sammensat lidelse, som indebærer en række forskellige fysiske reaktioner og psykiske følelser.

Hvad sker der i kroppen ved angst?

Når du oplever angst aktiveres dit sympatiske nervesystem og sætter din krop i alarmberedskab. Det betyder at din krop gør sig klar til at kæmpe eller at flygte, også selvom der ikke er nogen egentlig fare. Hjernen sender besked til binyrerne om at udskille hormonet adrenalin, der er kroppens katastrofe hormon. Det får hjertet til at slå hurtigere og pumpe mere blod rundt i kroppen. Puls og blodtryk stiger og blodet strømmer til musklerne, så de vokser og føles spændte. Klar til at kæmpe eller flygte.

Din vejrtrækning bliver hurtigere, fordi hjertet har travlt med at sende mere ilt rundt i kroppen. Du kan komme til at hyperventilere. Når du hyperventilerer, udånder du mere CO2 end normalt, og det kan give en prikkende fornemmelse i fingre, arme og læber.

For at spare på energien og ressourcerne sættes flere af kroppens ikke-vigtige processer i bero. Ikke-vigtige processer er i denne kontekst processer som ikke er nødvendige for her og nu overlevelsen. Det betyder at fordøjelsen mere eller mindre sættes i bero, og det kan føre til kvalme, “sommerfugle” og ondt i maven. Ligesom dannelsen af spyt nedsættes, hvilket kan give mundtørhed.

Det sker alt sammen helt automatisk.

Er dit angstanfald langvarigt, eller har du hyppige angstanfald, udløser kroppen desuden stresshormonet kortisol, som i større mængder er sundhedsskadeligt.

De mest almindelige former for angst

Der findes forskellige angstlidelser. Nedenfor en kort beskrivelse af de mest udbredte angsttyper:

  • Social angst: Social angst er frygten for at blive udstillet, iagttaget og negativt bedømt af andre mennesker. Det vækker et stærkt ubehag i sociale situationer, og en tilbøjelighed til at isolere sig og undgå sociale situationer.
  • Panikangst: Panikangst er den hyppigste angstlidelse, som er kendetegnet ved tilbagevendende anfald af pludselig og panisk angst og stærkt fysisk ubehag. Panikangst optræder ofte uventet og kan forekomme pludseligt og i helt almindelige hverdags situationer, uden synlig eller logisk grund. Panikangst er ofte forbundet med angst for at dø, blive sindsyg eller at miste kontrollen over sig selv.
  • Generaliseret angst: Generaliseret angst er kendetegnet ved at være vedvarende og ikke begrænset til særlige situationer eller omstændigheder. Det er en konstant følelse af nervøsitet eller angst uden nogen identificerbar årsag, ofte ledsaget af stærke bekymringer.
  • Præstationsangst: Er stærk angst ved tanken om præstationer, fremlæggelser, samtaler eller eksaminer.
  • Sygdomsangst/helbredsangst: er en tilstand kendetegnet ved overdreven angst for at lide af specifikke, alvorlige sygdomme.
  • OCD (Obsessive Compulsive Disorder): er en tilstand hvor tvangstanker og tvangshandlinger forekommer. Tvangstankerne omhandler ofte tanker om renlighed, orden, smitte m.v, og tvangshandlingerne udføres ofte for at få ro fra tvangstankerne.
  • Fobier såsom flyskræk, højdeskræk m.v.: Fobier er angst specifikke, afgrænsede ting, situationer eller mennesker. 

Alt efter hvilken angstform du lider af, kan symptomerne variere.

Almindelige angst symptomer

Der er forskellige symptomer på angst. Både kropslige, adfærdsmæssige og tankemæssige symptomer.

  • Hjertebanken
  • Hurtig og overfladisk vejrtrækning
  • Rysten
  • Kvalme
  • Svimmelhed
  • Uro i krop og hoved
  • Sveden
  • Gråd
  • Muskelspændinger
  • Snurren i hænder, læber og hud
  • Rastløshed
  • Søvnbesvær
  • Træthed
  • Fysisk ubehag, fra det milde til det meget voldsomme
  • Koncentrationsbesvær
  • Tankemylder
  • Overdrevne bekymringer
  • Katastrofetanker
  • Grublerier og overdreven planlægning
  • Angsttanker
  • Uvirkelighedsfølelse
  • Kontrol og Fix-it strategier – overplanlægge, overforberede sig på alt for at have kontrol over situationen
  • Undgåelsesadfærd – undgår situationer og mennesker som kan trigge angsten
  • Dulme angsten med alkohol, sport, shopping, spisning m.v.
  • Overspringshandlinger
  • Aflede opmærksomheden med film, serier, spise, træne
  • Angst for angsten

Selvom stærk angst er voldsomt ubehagelig, er det ikke farligt. De kropslige og psykiske reaktioner er faktisk alarmer, hvis formål det er at beskytte os mod farer og holdes os i live. Det giver øget energi og overskud når vi vrkelig har brug for det, men er samtidig voldsomt energikrævende. At opleve angst, når der reelt er nogen fare, er voldsomt drænende.

Heldigvis kan du selv gøre meget for at komme ud af angstens greb og passe på dig selv. Og der findes også gode muligheder for at få hjælp. Mange af mine klienter er i forskellig grad berørt af angst, og jeg har god erfaring med at behandle angsten ved hjælp af samtaleterapi, metakognitiv terapi, åndedrætsøvelser, mindfulness og yoga øvelser.

Angst behandling – hvad kan du selv gøre?

Nedenfor finder du en række øvelser, der kan hjælpe dig, hvis du oplever angst, stress eller er plaget af mange bekymringer. Vælg den øvelse der tiltaler dig mest, og prøv den af – gerne i mindst en uge. Beslut dig for at dedikere noget tid hver dag, f.eks 5 minutter, til at arbejde målrettet med at komme ud af din angst. De fleste øvelser virker desværre ikke bare sådan lige første gang – det kræver øvelse og træning. Det er lidt ligesom en muskel: den skal også trænes og vedligeholdes for at være stærk. Og hvis man ikke træner kontinuerligt, taber man hurtigt styrke og muskelmasse.

Øvelse 1: Roligt åndedræt. Åndedrætsøvelse – 4-4-8 åndedrættet

Når angsten kommer er det rigtigt godt at trække vejret roligt. Men det er svært at trække vejret roligt midt i et angstanfald, hvis du ikke har trænet det mens du har været i ro. Det er derfor at åndedrætsøvelser helst skal trænes dagligt Til gengæld så har du også altid et brugbart redskab ved hånden, der kan fremme ro i din krop. Denne åndedrætsøvelse er rigtig god til at berolige nervesystem og din angst.

Sæt dig i en behagelig siddestilling på gulvet eller på en stol, eller læg dig ned. Placer hænderne på maven. Så træner du dig i at trække vejret helt ned i maven i stedet for kun oppe i brystkassen.

  • Tæl til 4 inde i dig selv, mens du roligt ånder ind
  • Hold vejret, mens du tæller til 4 inde i dig selv
  • Ånd roligt ud mens du tæller til 5,6,7, eller 8
  • Fortsæt forfra….

Når udåndingerne bliver længere end indåndingerne afspænder det det parasympatiske nervesystem.

Gentag så mange gange du har lyst eller brug for, gerne 2-5 minutter, hvis du kan. Når du holder vejret, skal det føles som en lille pause i vejrtrækningen, ikke at du krampagtigt holder på vejret.

Føles det ubehageligt at holde vejret, mens du tæller til 4, så sæt det ned til 2 eller undlad helt at holde vejret til at starte med. Du kan altid prøve at sætte det op, når du har fået mere øvelse.

Øvelse 2: Bevæg dig og få daglig motion

Bevægelse og motion er godt for dig og reducerer din angst. Hvis tankerne kværner rundt i hovedet på dig, eller du mærker uro og ængstelse, så bevæg dig! Gå en tur og brug dine sanser (mærk græsset eller sandet du går på, lyt til lydene og lugt til duftene, se dig omkring, mærk vinden på dit ansigt. Mærk på ting i naturen med dine hænder: saml en sten op, og mærk den, rør ved et træ m.v). Eller du kan løbe en tur, cykle, træne, danse eller hvad du kan lide at lave. Motion og bevægelse fjerner fokus fra bekymrende tanker og beroliger dig her og nu.

Men jævnlig motion kan også generelt reducere og forebygge angst og angstanfald. Når du jævnligt dyrker motion forbrænder din krop hurtigere stresshormoner (kortisol og adrenalin). Og når du dyrker motion hvor du får pulsen op, pumper hjernen endorfiner ud i kroppen, som får dig til at føle dig godt tilpas.

Øvelse 3: Bekymringstid – Afsæt 5-15 minutters bekymringstid hver dag

Det er rigtig godt at træne sig i at begrænse bekymringer og grublerier til et fast tidspunkt, da overdrevne bekymringer og grublerier dræner dig for energi, gør dig nedtrykt og ængstelig og faktisk kan forstærke og vedligeholde din angst.

Afsæt et fast tidpunkt til bekymringer og grublerier hver dag. F.eks fra 17.00-17.15. Popper der bekymringer op udenfor dette tidsrum, så skriv dem ned på et stykke papir eller på din telefon, og sig venligt til dig selv: “Denne her bekymring tager jeg mig af til bekymringstid senere/i morgen“. Og så lader du bare bekymringen passere – dvs. du vælger ikke at bruge mere energi på den her og nu.

Når det bliver bekymringstid så sætter du dig med papir og kuglepen/blyant og skriver alle dine bekymringer ned og hvad der er det værst tænkelige der kan ske. Hvad er din frygt ved denne bekymring? Bare tøm hovedet for bekymringer og tillad dig at blive ked-af-det, vred, ærgerlig eller hvilken som helst anden følelse der måtte dukke op. Når bekymringstiden er gået, beslutter du dig for at parkere dine bekymringer til næste gang, du har bekymringstid.

Øvelse 4: Snak med nogen om din angst

Du er ikke alene, selvom det godt kan føles sådan, når man har angst. Det er vigtigt, at du ikke går rundt med din angst og bekymring alene. Søg hjælp og støtte hos familie, kolleger, lærere, venner og evt. professionelle behandlere.

Det kan være rigtig godt at snakke med andre, der selv har prøvet at have angst, og ved hvordan det opleves. Det kan give perspektiv på angsten, og I kan dele jeres erfaringer med hinanden.

Her her du nogle forslag til hvem du kan kontakte:

  • Ring til din læge. Din læge kan hjælpe dig med at finde ud af, om du har angst eller ej. Og guide dig videre, hvis du har brug for mere hjælp.
  • Kontakt angstforeningen på 70 27 13 20 og få en anonym snak om dine udfordringer

Effektiv angst behandling med metakognitiv terapi

Metakognitiv terapi er en af de metoder der har revolutioneret behandlingen af angst – helt op mod 90% bliver fri af deres angst efter blot 6-12 sessioner.

Metakognitiv terapi handler kort og godt om at “lære at tænke mindre“. Dvs. at lære at bruge mindre tid på at bekymre sig og gruble. Det er selvsagt lettere sagt end gjort.

Du er ikke dine følelser og tanker
Terorien bag metakognitiv terapi er, at både følelser og tanker er flygtige af natur. De kommer og går. Det betyder altså at også stærke følelser som panik og angst er forbigående. Med mindre vi holder følelserne i live ved at bekymre os i overdreven grad og bruge alle vores kræfter på at bekæmpe dem.

Så når vi lærer at lade ubehagelig kropsfornemmelser, følelser og tanker komme og gå, også når de er ubehagelige, vil vores sind, krop og nervesystem regulere sig selv.

I metakognitiv terapi arbejder vi med at identificere de tanker og følelser der trigger din angst, og du lærer at afkoble opmærksomheden, dvs. at forholde dig passivt og observerende til tanker og følelser.

Der er hjælp at hente!

Selvom din angst kan føles overvældende og uoverkommelig lige nu, så er der heldigvis meget du selv kan gøre, for at reducere angsten. Du kan f.eks bruge værktøjer indenfor mindfulness eller stressreducering, eller begynde at dyrke yoga og lave åndedrætsøvelser. De fleste har dog også brug for at modtage terapi i en eller flere perioder.

Tag dig selv alvorligt og få hjælp til din angst. Du behøver ikke at have det sådan. Kontakt Lone Melander på 21 44 15 30 eller lone@melander.dk og få professionel hjælp og angst behandling af en erfaren psykoterapeut.

Professionel angst behandling

Jeg har speciale i angst og stress og har stor praktisk erfaring med angst behandling. Jeg benytter mig af forskellige metoder i min angst behandling, bl.a.Metakognitiv terapi, ACT, Mindfulness og Kognitiv adfærdsterapi. Jeg tilpasser behandlingen og terapien til den enkelte klient og til de problemstillinger den enkelte klient har. Jeg videreuddanner mig løbende og sørger for at holde både mine faglige og praktiske kompetencer ved lige.

Du kan læse mere om de forskellige former for psykologiske udfordringer jeg har erfaring med her på min hjemmeside. Jeg har privat praksis i landlige og fredelige omgivelser mellem Faxe, Haslev og Køge. Se priser og andet her: Kontakt mig

Eller læs om mit effektive stress og angst behandling bestående af Yoga, Mindfulness og Stresscoaching her: 1:1 stressforløb  eller Gruppe stressforløb

Angst behandling