Depression og tristhed

Er du træt, trist og nedtrykt? Orker du ingenting? Og har det stået på i en længere periode på mindst 14 dage? Så har du måske en depression, og det er du langtfra alene om. Ifølge WHO er depression den mest invaliderende og omkostningstunge lidelse, der findes i dag. Der er 440.000 danskere på antidepressiv medicin, og 20% af alle mennesker vil på et tidspunkt af deres liv få en depression. Langvarig og ubehandlet stress er en risikofaktor for at udvikle depression.

Hvad er depression?

Depression er en tilstand som viser sig ved tristhed, nedtrykthed og manglende interesse. Der kan også være en følelse af håbløshed, modløshed, tomhed, ligegyldighed og opgivenhed. Livet kan opleves som gråt-i-gråt, og det er som om overskuddet, livsglæden og lysten til at leve er helt væk. Måske har du endda selvmordstanker. Du vil temmelig sikkert også opleve, at dine tanker om både dig selv, andre mennesker, verden og fremtiden er mere negative og sort-hvide end de plejer.

Hvis du har en depression vil disse tanker og følelser nogle gange fylde rigtig meget, både om dagen og ofte også om natten, så du oveni udvikler søvnproblemer.

Depression er en meget belastende og kompleks tilstand, som for de flestes vedkommende fortager sig efter et halvt års tid. Det kan være en rigtig vanskelig periode at komme igennem, og de fleste har brug for professionel hjælp hos en terapeut eller psykolog for at komme igennem.

Almindelige symptomer på depression

Der er forskellige symptomer på depression. Både kropslige, adfærdsmæssige og tankemæssige symptomer. De mest almindelige symptomer er:

• Nedtrykthed, tristhed og generelt ked-af-det-hed
• Manglende energi og/eller glæde
• Følelse af håbløshed og meningsløshed
• Konstant træthed
• Manglende overblik
• Manglende interesse for de daglige gøremål og manglende initiativ
• Manglende lyst til at være social, trækker dig ind i dig selv
• Dårlig koncentration og hukommelse
• Søvnproblemer
• Følelse af indre uro 
• Nedsat selvværdsfølelse
• Mange selvbebrejdelser, skyldfølelse og negative tanker om sig selv, andre og verden: sort-seer
• Man kan være nærtagende – kort lunte
• Ændrede spisevaner, f.eks. trøstespisning eller mindre appetit
• Svækket helbred, bliver let forkølet
• Pirrelig over for lys, lyde eller lugte
• Manglende lyst og evne til sex
• Hovedpine/”fyldt op” i hovedet
• Tanker om selvmord, død og ulykke

Man skelner man mellem mild, moderat og svær depression baseret på antallet af symptomer og deres sværhedsgrad. Grænserne mellem de tre grader af depression er ikke skarp, men en rettesnor er:

• Mild depression: Her kan du ofte fungere i hverdagen, dvs. at du kan gå på arbejde, være sammen med familie og venner, og i store træk fortsætte det liv du plejer. Men det kræver en indsats
• Moderat depression: Her vil du sandsynligvis have svært ved at opretholde en velfungerende dagligdag. Måske har du mange sygedage og du trækker dig fra sociale relationer og energien til daglige gøremål og motion er stærkt reduceret. Du har med stor sandsynlighed søvnproblemer.
• Svær depression: Her er det vanskeligt at dække dine egne helt basale behov, som f.eks at spise og drikke, og personlig hygiejne som at tage bad. Du bruger måske det meste af tiden i sengen eller på sofaen. Mange med svær depressioner får selvmordstanker.

Årsager til depression

Depression kommer sjældent ud af det blå. Ofte har den været undervejs i mange år.  Man regner med at for ca. halvdelen af dem der udvikler depression, skyldes det arvelige forhold, bl.a et lavere serotonin niveau. De resterende tilfælde kan ofte relateres til ydre belastende forhold, f.eks skilsmisse, dødsfald, sygdom, tab af job, omvæltninger og andres stressfulde hændelser. Generelt kan man sige, at alle større negative livshændelser kan være med til at gøre mennesker mere sårbare over for depression. 

Som nævnt kan der være mange forskellige årsager til depression, og ofte vil der være flere forskellige faktorer i det enkelte menneskes liv, der tilsammen belaster og udfordrer det enkelte menneske så meget, at det udvikler depression. Nogle af de typiske årsager er:

• Social isolation og ensomhed
• At være single og føle sig udenfor fællesskabet
• Dårligt parforhold eller andre “giftige” relationer
• Mange bekymringer, f.eks om fremtiden, arbejde, børn osv
• Økonomiske problemer
• Sygdom
• Fødsel, som kan give fødselsdepression
• Langvarig stress og overbelastning
• At blive fyret, skilt eller at miste en betydningsfuld relation
• Utryghed og problemer på arbejdet
• Hvis man har tendens til at være ængstelig og bekymret, har man øget risiko for depression
• Følelsesmæssige belastninger som f.eks: en mere eller mindre konstant følelse af ikke at være god nok, ikke at være værd at elske, ikke at være respekteret, ikke at slå til, at føle sig utryg osv.

Behandling af depression – hvad kan du selv gøre?

Depression er desværre ikke noget, du kan klare på egen hånd! Hvis du har mistanke om at du har en depression, så kontakt din egen læge, som kan hjælpe dig med at finde ud af om du har en depression og støtte dig i at komme videre. Ved middel og svær depression vil du ofte få tilbudt antidepressiv medicin. Det er dog vigtigt at vide, at medicinen ikke behandler årsagen til depression, men alene dulmer symptomerne.

Men selv om du med stor sandsynlighed har brug for professionel hjælp, er der alligevel ting du selv kan gøre, for at få det bedre. Nedenfor finder du en række tips, der kan hjælpe dig, hvis du er trist og deprimeret. Vælg de tips der tiltaler dig mest, og prøv dem af – gerne i mindst en uge. Beslut dig for at dedikere noget tid hver dag, f.eks 5 minutter eller ½ time, til at arbejde målrettet med at komme ud af din nedtrykte tilstand. 

Tip 1: Snak med nogen og søg inspiration og håb

Tal med nogen om hvordan du har det. Du skal ikke gå alene rundt med det her. Det kan være en ven/veninde, din kæreste, en kollega eller du kan kontakte din læge eller en psykolog eller psykoterapeut. Du kan også ringe til depressionslinien helt anonymt.

Du er ikke alene, men hvis du er ramt af depression kan det føles sådan, og symptomerne vil få dig til at trække dig, hvilket forværrer tilstanden. Ikke at du pludseligt skal være meget social, hvis du ikke har lyst. Et enkelt andet menneske, du kan tale frit og åbent med er nok. De fleste vil gerne hjælpe og støtte, men det kræver at du vover at række ud og fortælle nogen hvordan du virkelig har det.

Tip 2: Ophold dig i naturen

Naturen og den friske luft gør dig godt – specielt hvis du er nedtrykt og trist. Forskning viser at natur kan have en positiv indvirkning på vores velbefindende. Både det psykiske og det fysiske. Så tag din cykel og kør ud i naturen eller gå eller løb en tur, lav havearbejde, tag på skovtur eller sæt dig ved stranden og lyt til havets brusen og fuglenes kvidder. Prøv at komme ud i naturen hver dag i en mindst ½ time. Og hvis du kun orker 5 minutters gåtur, så er det bedre end ingenting!

Få så meget dagslys som muligt, især fra morgenstunden. Prøv hver morgen når du er stået op, at gå udenfor og kigge op i himlen i ca. 2 minutter (lad være med at kigge op mod solen). Det ekstra lys i øjnene går dig godt.

Tip 3: Sund kost

En sund og varieret kost med alle vigtige mineraler og vitaminer er en grundforudsætning, for at du har det godt, og for at hormoner som serotonin (kroppens lykke hormon) og melatonin (kroppens naturlige søvn hormon) kan produceres. Kost mod depression bør indeholde en kombination af fødevarer som er gode for nervesystemet, og hjernen.

• Spis fødevarer rige på Omega-3, eller tag et tilskud af fiskeolie med omega-3
• Begræns indtagelsen af koffein – max. en kop kaffe om dagen
• Begræns indtaget af alkohol – Alkohol kan trigge eller forværre de depressive tanker
• Spis mad rig på proteiner der indeholder tryptofan:
  • Bananer, kiwi, blomme, ananas, valnød og solsikkefrø.
  • Græskarkerner eller græskarkerne protein pulver
  • Mørk chokolade
• Spis masser af økologisk grøntsager og bladgrønt – f.eks spinat. Takket været deres høje indhold af magnesium, er bladgrønt godt for balancen i nervesystemet.
• Tag evt. et godt mineral og vitamin tilskud – vær især opmærksom på at få dækket dit behov for D og B vitamin. Jeg bruger selv VitaMax fra Vitaviva: https://da.vitaviva.com/multivitamin-vitamax-240.html

Tip 4: Undgå at isolere dig

Lav aftaler med de mennesker, du holder af. Det kan godt være du ikke orker at være lige så social som du plejer, men prøv at holde fast i de nærmeste relationer. Måske kan i aftale bare at gå en tur i ½ time, eller I kan ringe sammen. Når du kommer ud og er sammen med andre, distraherer det dig fra de negative og triste tanker.

Er du depressiv og har du svært ved at komme videre? Så kan jeg hjælpe dig!

Selvom din depression kan føles overvældende og uoverkommelig lige nu, så fortvivl ikke – det er heldigvis muligt at behandle depression, så du kan få din glæde og overskud tilbage. Samtaleterapi og psykoterapi anbefales som behandling til personer med let og moderat depression. Jeg benytter mig af en kombination af kognitiv adfærdsterapi og metakognitiv terapi samt mindfulness baseret kognitiv terapi, som alle har god effekt på depression.

Sammen arbejder vi med forskellige temaer, som er relevante for at forstå og behandle depression. Undervejs har jeg fokus på at give dig viden og værktøjer til at kunne håndtere den situation, du befinder dig i, så du kan genfinde overskuddet og livsglæden.

Vi arbejder bl.a. med de automatiske negative og kritiske tanker du har om dig selv, din situation og andre mennesker samt din adfærd. Vi arbejder med at bevidstgøre uhensigtsmæssige antagelser og tankemønstre, som er med til at opretholde den nedtrykte sindsstemning, og vi arbejder på at komme hen mod mere hensigtsmæssige og realistiske forestillinger og antagelser om dig selv, omverden og fremtiden.

Tag dig selv alvorligt og få hjælp til din depression. Du behøver ikke at have det sådan. Kontakt Lone Melander på 21 44 15 30 eller lone@melander.dk og få professionel hjælp af en erfaren psykoterapeut.